Čo jesť po tréningu?

V procese zvýšenej svalovej práce sa energia spotrebúva obzvlášť intenzívne. V prvých dvoch tretinách hodiny po cvičení sa odporúča užiť určité jedlo. Na otázku, čo jesť po tréningu, nie je možné jednoznačne odpovedať. Strava bude závisieť od cieľa - toho, čo je potrebné dosiahnuť: zvýšenie objemu svalov, zlepšenie ich štruktúry, chudnutie ... Strava „kulturistov“ a kulturistov je výrazne odlišná.

Obsah článku

• Výživa po tréningu, ktorej cieľom je zvýšenie objemu svalov
• Obsahuje výživu po fitness
• Čo je povolené pre športovcov po kulturistike?

Výživa po tréningu, ktorej cieľom je zvýšenie objemu svalov

Ľudia, ktorí si dali za úlohu dosiahnuť svalovú postavu (bez potreby chudnutia), potrebujú bielkovinové potraviny, tuky, uhľohydráty, vlákninu. Počas zvýšenej fyzickej aktivity je strata energie príliš veľká. Čím väčšie sily pôsobia na sval, tým dlhšie a intenzívnejšie sú, tým silnejšia je spotreba paliva. Ak sa nedoplní, zásoby uhľohydrátov sa vyčerpajú a bielkovina sa spotrebuje. Keďže cieľom iného plánu je získať objemové svaly, v žiadnom prípade by ste nemali dovoliť hlad po cvičení.

Menu musí byť vybrané zvlášť starostlivo, pričom sa uprednostnia iba užitočné výrobky a vylúčia sa všetky zbytočné. Na konci tréningu sa vo svaloch objaví „hladovanie inzulínu“. Tento stav vyžaduje doplnenie energetických strát, menovite príjem glukózy. Potom sa normalizujú biochemické procesy vo svalových bunkách a v tele.

Ako viete, pôst spolu so zvýšenou fyzickou prácou vedie k chudnutiu. Ak telo „nenakŕmite“ užitočnými látkami, môže dôjsť k rozkladu svalovej bielkoviny, to znamená, že účinok bude opačný. Namiesto vynikajúcej svalovej hmoty bude školenec dostávať bolesti svalov, silnú únavu a negatívnu náladu.

Podľa odborníkov by sa túžba vybudovať sval nemala v žiadnom prípade spájať s pocitom hladu. Neodporúča sa však tiež prejedať sa, jesť veľa tukových potravín, takže mastné krémové koláče, tuk vo veľkých množstvách bezprostredne po cvičení sú neprijateľné. „Rohlík“ by mal mať v tele určité množstvo tuku. Jedná sa o malú vrstvu, ktorá slúži ako vynikajúci zdroj energie pri športe. Nedostatočná výživa vedie k zmenšeniu svalovej hmoty ak zvýšeniu množstva tuku. Telo teda „ukladá palivo“ v prípade hladu. Školenie bude neúčinné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať potravinám, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Na vzrušujúcu otázku, čo môžete jesť po tréningu, je jednoznačná odpoveď - proteín. Obzvlášť užitočné sú také výrobky, ktoré ho obsahujú:

• hovädzie mäso (varené, vyprážané, pečené);
• kuracie prsia;
• kuracie vajcia (najmä bielkoviny);
• mliečne výrobky (mlieko, tvaroh).

Profesionálni športovci používajú domáce koktaily, ktoré sa vyrábajú na základe kuracích vajec. Vyžaduje si to 15 proteínov a jeden žĺtok.

Sacharidové výrobky:

• pohánka (na báze kaše);
• ovsené vločky;
• Pshenko;
• čokoláda (čierna);
• ryže;
• chlieb;
• banány (v obmedzenom množstve);
• čerstvé džúsy.

Neodporúča sa jesť príliš objemné jedlo, čo komplikuje trávenie a spôsobuje ukladanie tukov. Rastlinná vláknina je veľmi užitočná pre športovcov a nadšencov cvičenia. Odstraňuje toxíny z tela, toxíny, má priaznivý vplyv na proces gastrointestinálneho traktu. Výrobky, ktoré sú v ňom bohaté:

• Čerstvá zelenina
• zeleninové šaláty;
• Čerstvé ovocie
• sušené ovocie.

Obsahuje výživu po fitness

Úplne odlišný prístup k výžive by mal byť pre ľudí, ktorí pracujú v telocvični a sami si kladú za cieľ dosiahnuť telesnú úľavu. V takom prípade sa za najhoršie zlo považuje každé jedlo, ktoré prispieva k zvyšovaniu hmotnosti. Odporúča sa výrazne znížiť množstvo tukov a uhľohydrátov v jedlách. Musíte variť jedlo z výrobkov, v ktorých sú minimálne alebo chýbajú. Proteín - stavebný kameň pre svalovú hmotu - však musí byť prítomný v potrave. Po triedach môžete piť nápoj pripravený na základe bielkovinového prášku, jeho kombinácia s ovocnými šťavami je povolená.

Čo jesť po fitness:

• obilniny - pohánka, ovsená múka, ryža (v malom množstve);
• bobule, ovocie, zelenina (pokiaľ možno čerstvé);
• ovsené vločky cookies;
• varená ryba (malý kúsok);
• biele mäso - trochu uvarené kurča;
• kefír, fermentované pečené mlieko, nízkotučný tvaroh, jogurt;
• ½ banán.

Dostatočné množstvo bielkovín, uhľohydrátov, minimálny obsah tukov v potrave pomôže znížiť hmotnosť a získať štíhlu, tónovanú postavu. V tomto prípade sa svaly postupne hromadia a vytesňujú vrstvu tuku.

Čo je povolené pre športovcov po kulturistike?

Obzvlášť komplikovaný prístup k problému výživy športovcov podieľajúcich sa na reliéfnej „stavbe“ tela. Je to časovo náročný proces ako fitnes. Objem by sa mal maximalizovať a tuk by sa mal znižovať, až kým úplne nezmiznú. To znamená, že tuková vrstva nie je vizuálne viditeľná. Spočiatku atléti získavajú svalovú hmotu, potom čelia úlohe odstraňovať tuk. Športovci nazývajú druhú etapu „sušením“ - to je čas najväčších obmedzení.

Výrobky, z ktorých sa hmotnosť nezískava, ale sú užitočné na cvičenie:

• jablká;
• citrusové ovocie;
• ananásy.

Obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, čo priaznivo ovplyvňuje zdravotný stav a výkony v športe. Avšak na udržanie objemu svalov a zvýšenie svalov budete určite potrebovať bielkoviny a správne množstvo uhľohydrátov, ktoré sú nepochybne užitočné na doplnenie energie..

Strava takého atléta sa líši od ponuky ľudí zapojených do iných športov a určovania ďalších úloh. Výber výrobkov závisí od stupňa triedy. Ak svaly rastú, množstvo jedla je niekoľkokrát väčšie ako pri sušení..

V porovnaní s inými atlétmi sa kulturisti do značnej miery obmedzujú, ale na druhej strane ich strava je dosť normálna na to, aby si udržala svaly v správnom stave. Asi 30% potravín je čerstvá zelenina, ovocie, bobule, zelenina. Rovnaké množstvo sa podáva na obilniny a chlieb. 15% sú výrobky kyseliny mliečnej, 15% sú hrach, fazuľa, fazuľa, kuracie vajcia, sója, mäso. Mastné a uhľohydrátové potraviny - 10% z celkovej stravy.

Používajú sa väčšinou varené a pečené, nie vyprážané jedlá. Je lepšie ich nesoliť. Ihneď po tréningu sú užitočné uhľohydráty (asi 100 g uhľohydrátov), ​​ktoré dopĺňajú spotrebovanú energiu. Prvých dvadsať minút po vyučovaní je nesmierne dôležité pre regeneráciu svalov. Na to je užitočné:

• ryža (nie červená);
• biely chlieb;
• zemiaky;
• cestoviny.

Cukrárske výrobky sú povolené v minimálnom množstve. Športovci môžu jesť prírodný vysokokvalitný med, nie však vo vysokých dávkach. Na konci tréningu môžete tiež piť sladké šťavy..

Vďaka bielkovinovej výžive sú svaly silnejšie, regenerujú a rastú. Najlepšie zdroje bielkovín:

• hovädzie mäso (varené, pečené);
• kuracie prsia;
• kuracie vajcia;
• Mliečne výrobky;
• ryby (nízkotučné odrody).

Užitočné potraviny obsahujúce vlákninu. V priebehu nasledujúcich dvoch hodín po hodinách odborníci neodporúčajú kulturistom piť kávu, čaj, energetické nápoje, kakao a tiež jesť čokoládu. Mali by ste upustiť od mastných potravín, aby ste predišli spomaleniu asimilácie proteínov a sacharidov.

V čase, keď športovec cíti potrebu redukovať tukovú vrstvu, bude prístup k problému výživy odlišný. Profesionálni tréneri neodporúčajú jesť počas prvých hodín po vyučovaní vôbec počas „sušenia“. Dôvodom je skutočnosť, že tuk je redukovaný kvôli potrebe jeho rozkladu. Následne môžete jesť malé množstvo bielkovín a uhľohydrátov. V každom prípade je však potrebný individuálny prístup..

Kvalita výsledku športového tréningu a rýchlosť jeho dosiahnutia závisia od správnosti formovania stravy. Pôst je neprijateľný, po vyučovaní sa musíte posadiť pri stole a jesť zdravé jedlá v uvoľnenej atmosfére. To poskytne telu výživné látky a umožní regeneráciu svalov..