Miera bazálnej rýchlosti metabolizmu (DOE, metabolizmus) závisí od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti a zdravotného stavu. Vo väčšej miere je určený génmi. Ľudia, ktorým príroda odmenila rýchlym metabolizmom, môžu veľa jesť, nechať sa zbaviť tuku ... a spôsobiť pretrvávajúcu závisť. Pre tých, ktorí majú menej šťastia, budú tipy na to, ako urýchliť váš metabolizmus, skutočnou spásou..
Obsah článku
- jedlo
- Nízkokalorické diéty a metabolizmus
- Zotavenie zo stravy
- Nutričná rovnováha
- Potraviny pre rýchlu výmenu
- šport
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
- Silový tréning
- postupy
- Bahenné zábaly
- masáž
jedlo
Úspešné zvýšenie DOE o 80% závisí od správnej výživy. Budete musieť vypočítať obsah kalórií v strave, pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Aby ste dosiahli presné výsledky, musíte si kúpiť elektronickú kuchynskú váhu, pretože množstvo potravín, stanovené približne, sa môže veľmi líšiť od skutočného. Dobrou správou je, že nemusíte hladovať a vzdať sa svojich obľúbených jedál..
na obsah ↑Nízkokalorické diéty a metabolizmus
Napriek tomu, že človek vo vývoji dosiahol pokrok, inštinkty stále ovládajú telo. Po prvé, telo reaguje na nízkokalorickú diétu znížením hmotnosti bez zmeny úrovne metabolizmu, pretože dočasný nedostatok výživy je normálnou situáciou v prípade choroby alebo stresu. Postupom času však začína šetriť energiu. K chudnutiu dochádza v dôsledku svalov - hlavných spotrebiteľov energie. V dôsledku toho si telo zvykne normálne fungovať s menším množstvom kalórií, metabolizmus sa spomaľuje.
na obsah ↑Zotavenie zo stravy
Dokonca aj po návrate k normálnej výžive a hmotnosti zostáva DOE určitý čas znížený. Môže sa zvýšiť chuť do jedla. Je možné zvýšiť výmenu poškodenú stravou, ale bude to trvať dlho.
Kľúčom k vašej stratégii obnovy by malo byť plynulé zvýšenie kalórií. Odporúčaná minimálna hodnota energie v ponuke je 1200 kcal za deň. Tí, ktorí nedávno jedia nízkokalorickú diétu, by s ňou mali začať. Počas týždňa zjedzte 1200 (± 50) kcal, výsledky zadajte do denníka o potravinách. Každý nasledujúci týždeň zvyšujte toto číslo o 100 kcal, kým nedosiahnete svoju normálnu hodnotu.
reklamaZvyšovanie DOE je podporované frakčnou výživou. Jesť každé 3-4 hodiny vám umožňuje kontrolovať hlad a sekréciu inzulínu. Táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť často. Nezabudnite sledovať celkovú ponuku kalórií.
na obsah ↑Nutričná rovnováha
Okrem množstva je dôležitá aj kvalita konzumovanej potraviny. Menu, ktoré je ideálne pre obsah kalórií, ale obsahuje iba torty a cestoviny, sa dá ťažko nazvať plným. Je to rovnováha živín, ktorá robí zdravú výživu. Klasický pomer hlavných prvkov stravy je nasledujúci:
- uhľohydráty - 45 - 65%;
- tuky - 20 - 35%;
- bielkoviny - 10 - 35% z celkových denných kalórií.
Obsah kalórií v tukoch - 9 kcal / g, bielkoviny a sacharidy - 4 kcal / g. Preto sa požadovaný rozsah vypočíta takto (napríklad tuky s príjmom kalórií 2000):
2000 x 0,20 / 9 = 44,4 g;
2000 x 0,35 / 9 = 77,8 g.
Preto je potrebných 44,4 až 77,8 g tuku denne. Vypočítava sa tiež rýchlosť bielkovín a uhľohydrátov. Tento prístup sa líši od štandardnej stravy, ktorá určuje spoločné menu pre všetkých. Na základe výpočtov si môžete vyrobiť vlastnú stravu zameranú na váš vkus.
na obsah ↑Potraviny pre rýchlu výmenu
Tvrdenie, že existuje negatívne kalórie, je mýtus. Ale výrobky, ktoré môžu zvýšiť metabolizmus, sú celkom reálne. Tieto zahŕňajú:
- ovsené vločky;
- vlákna;
- mastné ryby;
- orechy (najmä mandle);
- brokolica;
- grapefruit;
- ananás;
- ostré, korenené koláčiky (paprika, zázvor, kari, škorica);
- Mliečne výrobky;
- zelený čaj.
Predpokladá sa, že kofeín má termogénny účinok, pomáha rozptyľovať metabolizmus a stimuluje spaľovanie tukov. Závažné testy doplnkov stravy s kofeínom sa nevykonali. Avšak malá šálka čiernej kávy bez cukru pred tréningom môže zvýšiť pevnosť..
Tieto výrobky by sa mali považovať za adjuvans, pretože ich vplyv na DOE je zanedbateľný..
na obsah ↑šport
K chudnutiu môže dôjsť bez športovania, ale fyzické cvičenie je výkonný nástroj, ktorý nemôžete urobiť bez zvýšenia základného metabolizmu..
na obsah ↑Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Interval cardio sa najlepšie používa na urýchlenie metabolizmu tela a spaľovanie tukov. Štúdie v tejto oblasti ukazujú, že je oveľa účinnejšia ako dlhodobá aerobika s nízkou intenzitou.
Intervalový kardio tréning zahŕňa striedanie intervalov s vysokou a nízkou intenzitou zaťaženia. Jednoduchý príklad beží rýchlo a nasleduje chôdza. Cieľom tejto aktivity je stimulovať maximálnu produkciu hormónu adrenalínu, ktorý spustí mechanizmus spaľovania tukov. Hlavnou črtou HIIT je jeho krátke trvanie. V krátkom čase nemajú ľudské zdroje čas na vyčerpanie (ako pri dlhých tréningoch), kortizol sa neuvoľňuje - stresový hormón, ktorý ničí tkanivá.
Vzorová schéma intervalového kardio:
- päť minútové zahrievanie;
- 60 sekúnd jazdy so zrýchlením;
- 90 sekúnd chôdze
- 60 sekúnd behu atď..
Dĺžka hodiny je 20-30 minút. Posledný interval by mal byť chôdza. Ak chcete úlohu skomplikovať, použite váhové materiály, zrýchlite tempo, vyberte dráhu s výstupom alebo zvýšite sklon bežiaceho pásu. Beh je možné nahradiť skokom, plávaním, simulátorom bicykla, komplexom aeróbnych cvičení. Tabata získala popularitu po celom svete - krátka (v klasickej verzii sa hrá 5 štvorminútových epizód), ale veľmi intenzívne cvičenie:
Počas kardioresie je potrebné kontrolovať pulz. Maximálny počet kontrakcií srdca sa vypočíta podľa vzorca:
220 mínus vek, roky (pre ženy);
205 mínus (vek, roky / 2) (pre mužov).
Pracovný pulz by mal byť 60 - 80% maxima. Ak sa rozhodnete pre prospech spoločnosti HIIT, oplatí sa uvažovať o kúpe snímača srdcovej frekvencie, ktorý vám umožní nechať sa rozptyľovať výpočtami..
na obsah ↑Silový tréning
Triedy v telocvični nie sú o nič menej účinné pri zvyšovaní úrovne výmeny ako HIIT. Silový tréning spaľuje menej kalórií ako aeróbne, ale účinnejšie stimuluje spotrebu kyslíka. Výsledkom je, že metabolizmus zostáva zvýšený aj 12 hodín po odchode do telocvične..
Sila cvičenie vám umožní budovať svalovú hmotu. Pretože svalové tkanivo je veľmi energeticky náročné, existuje priamy vzťah medzi jeho množstvom a metabolickými procesmi. Po 3 mesiacoch tried budete môcť zvýšiť metabolizmus asi o 30%, čo je celkom dobrý výsledok..
na obsah ↑postupy
Ďalšou odpoveďou na to, ako urýchliť metabolizmus s cieľom schudnúť, sú kozmetické procedúry, ktoré podporujú odstraňovanie toxínov z tela a zvyšujú krvný obeh. Účinky sa prejavujú iba v kombinácii s racionálnou stravou a fyzickou aktivitou..
na obsah ↑Bahenné zábaly
Bahno z Mŕtveho mora dobre čistí telo toxíny, saturuje pokožku užitočnými stopovými prvkami, zlepšuje prísun kyslíka do tkanív. Tepelný účinok postupu zmierňuje svalové napätie, má priaznivý vplyv na obehový systém. Aby ste si mohli užiť balenie, nemusíte chodiť do salónu krásy, môže sa to úspešne uskutočniť doma.
- Ošetrujte telo drhnutím tak, aby účinné látky lepšie prenikali cez pokožku.
- 500 g nečistôt (predávaných v lekárni), zahrievajte vo vodnom kúpeli na asi 40 ° C.
- Silnou vrstvou naneste kompozíciu na telo a zabalte sa do celofánu. Čas konania - až 30 minút.
- Umyte sa v teplej sprche, naneste starostlivosť.
Zábaly sa uskutočňujú v priebehu 10 až 12 procedúr, prestávka medzi nimi je 2 až 3 dni.
na obsah ↑masáž
Tento postup má pozitívny vplyv na pokožku, kĺby, svaly, pohybový aparát, obehový, lymfatický systém. Masážny kurz môže absolvovať odborník alebo sa môže viesť samostatne. Vykonajte hladenie, potľapkovanie, hnetenie, trenie pozdĺž masážnych čiar (zobrazené na obrázku).
Aby vaše ruky hladko kĺzali po pokožke, použite špeciálny krém, ktorého účinok sa zvýši, ak doň pridáte 1 - 2 kvapky éterického oleja (fenikel, smrek, céder, oregan, santalové drevo, ružové drevo)..
Tieto odporúčania, ktoré sa uplatňujú v praxi, umožňujú dosiahnuť najúčinnejší metabolizmus. Okrem toho odrážajú základné princípy zdravého životného štýlu..
