Nie je žiadnym tajomstvom, že výživa má obrovský vplyv na efektívnosť cvičenia. Preto sa veľa začínajúcich športovcov často pýta, kedy a čo je lepšie jesť pred tréningom. Správnu stravu si môžete zvoliť iba individuálne, pričom sa berú do úvahy ústavné vlastnosti človeka a to, na čo slúži telocvičňa. Koniec koncov, strava tých, ktorí chcú schudnúť navyše, by sa mala výrazne líšiť od ponuky tých, ktorí sa snažia priberať na váhe. Stále však existujú všeobecné odporúčania, ktoré by sa mali podľa nich riadiť..
Obsah článku
- Kvalitné zloženie
- Vzorové menu
- Kedy a koľko jesť?
- Počas a po tréningu
Kvalitné zloženie
Pri výbere potravín na jedenie pred tréningom musíte starostlivo sledovať, či v nich nie je prakticky žiaden tuk. Dôvodom je skutočnosť, že znižuje rýchlosť trávenia výsledných látok. V dôsledku toho zvyšuje pravdepodobnosť, že žalúdok športovca nemá dostatok času na vyprázdnenie pred začiatkom vyučovania. A neodporúča sa fyzicky zaťažovať telo v takej situácii, aby nevyvolával nevoľnosť, koliku a grganie..
Bielkoviny a uhľohydráty pomôžu zlepšiť váš tréning. Prvým bude zdroj aminokyselín potrebných na úplné fungovanie svalov. A druhá bude hrať úlohu „palivových nádrží“ naplnených glykogénom, ktorý dodáva energiu pre mozog a svaly športovca. V tomto prípade je potrebné v časti pozorovať pomer: 1/3 proteínov a 2/3 pomalých uhľohydrátov.
na obsah ↑Vzorové menu
Aké jedlá by sa mali jesť pri príprave na tréning? Zdroje bielkovín sú:
reklama- nízkotučné odrody mäsa a hydiny (teľacie, kuracie, morčacie, hovädzie);
- ryby (pstruh a losos);
- Mliečne výrobky (syr, tvaroh, mlieko);
- vaječné bielky.
Je lepšie variť ryby, mäso alebo paru, pretože vo vyprážaných potravinách bude obsah tuku prekročiť najvyššiu povolenú hodnotu.
Ako uhľohydrátová zložka stravy si môžete vybrať:
- celozrnný chlieb (pšenica, raž);
- ryže;
- strukoviny (fazuľa, hrach);
- ovsené a kukuričné vločky;
- zelenina (zemiaky, repa);
- sladký tvaroh;
- ovocie (jablká, hrušky, bobule, hrozno);
- čerstvo vylisované šťavy.
Samozrejme si môžete vyzdvihnúť svoje výrobky s vysokým obsahom komplexných uhľohydrátov a bielkovín..
Okrem štiav sa odporúča pred cvičením piť pravidelnú pitnú vodu alebo zelený čaj. Pomôže to kompenzovať nadchádzajúce straty vlhkosti. To znamená, že zabráni dehydratácii, ktorá môže spôsobiť nielen zníženie účinnosti vykonaných cvičení, ale aj zhoršenie celkového zdravotného stavu..
na obsah ↑Kedy a koľko jesť?
Umelé zvyšovanie obsahu kalórií v porcii konzumovanej pred tréningom to nestojí. Najlepšie je nechať ju na obvyklej úrovni. Ak potrebujete budovať svalovú hmotu, môžete do svojej stravy pridať proteínové koktaily a ďalšie športové doplnky. Odporúča sa to robiť iba po porade so svojím lekárom alebo príslušným školiteľom..
Ale tí, ktorí chcú schudnúť, by si mali dokonca vytvoriť kontrolovaný pocit hladu znížením porcie o asi 30 - 50%. Ale odmietnutie jedla sa vôbec neodporúča. To povedie k zhoršeniu pohody - závraty, nevoľnosť, slabosť. Naopak, takáto záťaž sa naopak stane signálom pre telo na uloženie, čo znamená zvýšenie telesného tuku pri každej príležitosti..
Množstvo jedla by nemalo byť príliš veľké, aby nepreťažovalo žalúdok. Okrem toho musíte vziať do úvahy množstvo jedla: „svieže“ jedlá, ako sú šaláty, je lepšie jesť 2,5 - 3 hodiny pred začiatkom vyučovania. Hustú stravu - cereálie, tvaroh - je možné konzumovať 1 hodinu pred tréningom. Asi pol hodiny pred cvičením sa odporúča jesť veľké ovocie s nízkym glykemickým indexom: jablko, hruška, atď. Zároveň môžete piť čaj, kokteil alebo mlieko.
Ak je tréning naplánovaný na skoré ráno, je vhodné obohatiť večerné jedlo množstvom pomalých uhľohydrátov. Toto pomôže vopred zásobiť energetické palivo. Potom ráno bude stačiť telo „prebudiť“ pohárom mlieka alebo zeleného čaju a jablkom.
Ovocie je možné nahradiť obilninami alebo obilninami, ale potom bude potrebné zachovať aspoň polhodinovú prestávku medzi raňajkami a triedami. Namiesto čaju je možné piť silnú kávu bez cukru a smotany. V tomto prípade by ste však počas tréningu mali výrazne zvýšiť používanie vody, pretože kofeín nielen zvyšuje sekréciu epinefrínu, ale je aj diuretikum, ktoré môže spôsobiť dehydratáciu.
na obsah ↑Počas a po tréningu
Počas hodín môžete piť iba vodu. Zároveň by ste nemali čakať na pocit smädu, signalizujúci nedostatok vlhkosti v tele. Je múdrejšie pravidelne si medzi cvičeniami brať pár dúškov, čím sa doplňujú zásoby topenia kvôli poteniu.
Po tréningu musíte jesť 1 hodinu. Mali by sa uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Koniec koncov, to bol on, ktorý sa v takom okamihu stal hlavným stavebným materiálom pre svaly, ktorý „opravoval“ a zvyšoval ich.
Napriek takýmto tipom, čo a kedy jesť pred tréningom, sa musíte rozhodnúť sami, so zameraním na vlastnosti vášho tela. Niektorí napríklad uprednostňujú prázdny žalúdok, pretože pocit hladu spôsobuje návaly adrenalínu, čo vám umožňuje zvýšiť výsledky. Naopak, iní nie sú schopní vykonávať ani tie najzákladnejšie cvičenia bez toho, aby z potravy dostali ďalšiu energiu. Kľúčom k zvýšeniu efektívnosti fyzickej aktivity bude preto iba individuálny prístup.
