Elastická tónovaná tlač je snom mnohých mužov a žien. Plochý žalúdok s výraznými kockami možno možno považovať za najlepšiu dekoráciu na pláži. Koniec koncov, krásne telo nevedomky priťahuje obdiv iných ľudí.
Nie každý nájde čas ísť do telocvične, aby pracoval na svojom tele. Môže sa to však považovať za vážnu prekážku drahocenného sna? Samozrejme, že nie!
Najmä pre týchto ľudí bolo vynaložené množstvo techník, ktoré hovoria o tom, ako napumpovať tlač doma. Zostáva len zvoliť si najvhodnejšie cvičenia pre seba, nájsť hodiny 3 hodiny týždenne a prísť s motiváciou, ktorá vám nedovolí vypnúť zvolenú cestu. Spravidla je to práve správna motivácia, ktorá vám umožňuje dokončiť váš plán bez obáv z bolesti svalov, únavy a očakávaní prvých výsledkov..
Súčasti úspechu
Kde by som mal začať, chcel by som zmeniť svoju postavu k lepšiemu? Najprv musíte skontrolovať svoju stravu a stravu. Ak chcete získať reliéfnu tlač, musíte sa zbaviť tukovej vrstvy na bruchu. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať nasledujúci akčný program.
- Vypočítajte spotrebu energie a úmerne znížte dennú stravu.
- Odmietnite múku, mastné a vyprážané potraviny.
- Zabudnite na sódu a sladkosti.
- Pomerajte jedlo: 5-6 malých dávok namiesto obvyklých 3.
- Vypite viac tekutín - najmenej 2 litre za deň a počas tréningových dní tento objem zvýšte na 3 až 4 litre.
- Prejdite na ovocie a zeleninu: vláknina vytvára pocit sýtosti, ale umožňuje vám neprekročiť kalorický limit.
Je pravda, že jedna strava nebude stačiť, najmä ak je nadváha dobre definovaná a akumulovala sa v priebehu rokov. Kardio tréning bude mať priaznivý vplyv na všetky svalové skupiny, a teda na tlač. Medzi ne patrí jogging, plávanie, jazda na bicykli. Pomocou skákacieho lana je možné znížiť množstvo podkožného tuku..
reklamaTreťou podmienkou na dosiahnutie požadovaného výsledku je správne vybrané oblečenie na výcvik. Mal by byť vyrobený z hustej syntetickej tkaniny. V takom prípade sa vytvorí efekt sauny alebo skleníka a začne sa vynikať pot. Táto taktika vám umožňuje urýchliť spaľovanie tukov, čím eliminuje potrebu užívať lieky, ktoré štiepia „zásoby“ na chemickej úrovni..
Samozrejme, budete potrebovať určité športové vybavenie. Ideálne je lisovacia lavica s nastaviteľným uhlom, švédska stena alebo vodorovná lišta, činky a gymnastická podložka. Bez toho všetkého sa však môžete vyhnúť použitím nábytku alebo výberom alternatívnych cvičení. Na nahradenie váhových materiálov sú vhodné bežné plastové fľaše na vodu.
Zahrejte sa
Medzi triedami a jedlom by sa mala udržiavať hodinu. Je tiež lepšie nepiť najmenej 40 minút po tréningu, najmä pokiaľ ide o schudnutie. Nedostatok vlhkosti spôsobí, že telo strávi nahromadené rezervy, čo znamená spaľovanie tukov.
Bez prípravy nemôžete náhle začať s cvičením. Najprv musíte zahriať svaly zahriatím. Približná množina pohybov je nasledovná:
- vývoj všetkých kĺbov otáčaním v smere hodinových ručičiek a proti nemu;
- nakláňa sa dopredu a do strán;
- aktivácia krčných svalov - zákruty hlavy a kývnutia;
- telo sa otočí doprava a doľava;
- akékoľvek popíjanie.
Všetky tieto jednoduché činnosti pomôžu vyhnúť sa zraneniam šliach a kĺbov, zvýšiť prietok krvi do svalov a zlepšiť koordináciu. Jednoducho povedané, úlohou nabíjania je pripraviť telo na aktívne pohyby. Príliš rýchly prechod z pokoja na záťaž spôsobuje zbytočné napätie, čo núti všetky systémy pracovať v núdzovom režime. Zanedbanie zahrievania môže zhoršiť celkovú pohodu, znížiť náladu a zvýšiť únavu. Výsledkom je, že účinnosť tréningu výrazne poklesne a bude trvať dlhšie, kým sa objaví prekrásna tlač.
výcvik
Nie je možné použiť všetky svaly, ktoré tvoria lis. Preto je podmienečne rozdelený na horný, dolný a bočný.
Po absolvovaní každej z týchto častí bude potrebné, aby ste počas triedy vykonávali svoje pohyby. Počet opakovaní v prístupe závisí od počiatočnej prípravy a vlastností tela. Prvé 2-3 tréningy sú spravidla úvodné: nadmerná aktivita na nich neprináša nič iné ako bolesť a stuhnutosť svalov..
Odporúča sa však, aby sa nasledujúce triedy vykonali už v režime troch prístupov, ktoré obsahujú niekoľko opakovaní každého z cvičení. Ak chcete získať viditeľný výsledok relatívne skoro, musíte vždy pracovať až po limit. Preto je potrebné postupne zvyšovať počet opakovaní bez toho, aby sa menil počet prístupov.
Takže možnosti cvičení pre hornú tlač:
- Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu. Uzamknite rovné nohy tak, aby zachytili na okraji nábytku. Zdvihnite trup do polohy na sedenie. Ak je cvičenie príliš tvrdé, nohy sa môžu ohýbať na kolenách.
- Počiatočná poloha je podobná. Zdvíhajte iba hornú časť tela o 20-30 stupňov a dolnú časť pevne pritlačte k podlahe.
- Vyberte si vhodný uhol pre lavičku pre tlač. Vezmite východiskovú pozíciu, chyťte nohy na rímsy a zatiahnite ruky za hlavu. Zdvihnite trup a pokúste sa dosiahnuť hrudníkom boky. Postupom času zvýšte sklon lavice a zväčšite rozsah pohybu.
Úlohy pri vývoji bočného lisu:
- Ľahnite si na chrbát, zopnite si ruky na chrbte hlavy, ohnite nohy na kolená. Zároveň zdvíhajte telo a nohy a snažte sa lakťom dosiahnuť až na opačné koleno. Stehenná čiara by nemala presahovať imaginárnu kolmú na podlahu.
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite si ohnuté nohy a potom ich sklopte doprava, aby ste sa kolenom pokúsili dotknúť podlahy. Potom to isté zopakujte a odbočte doľava. Čepele musia zostať nehybné..
Dolná tlač je najviac náladová. Je dosť ťažké ho prečerpať, ale v tomto môžu pomôcť nasledujúce kroky:
- Známy zo školskej lavice „nožnice“. Ľahnite si na chrbát a položte ruky na trup. Zdvihnite nohy o 30 stupňov nad podlahou a vykonajte „krúžkové“ hojdačky.
- Použitie statiky. Počiatočná pozícia opakuje predchádzajúci popis. Zdvíhajte nohy nad podlahu a v tejto polohe mrznite. Čím dlhšie vydržíte bez uvoľnenia, tým lepšie.
- Visí na švédsku stenu alebo na vodorovnú lištu. Zdvihnite ohnuté kolená k hrudníku. Postupom času môžete úlohu skomplikovať narovnaním nôh.
Môžete vykonávať všetky cvičenia v rade, a len vybrané. Ak je otázkou, ako rýchlo vytlačiť lis doma, nemali by ste robiť iba všetky vyššie popísané pohyby, ale tiež pracovať s váhou.
Takže na sebe môžete pracovať doma. Stačí si všetko zorganizovať správne a vytvoriť si vlastné cvičenie. Bude to samozrejme trvať veľa času, ale odmenou bude mnohostranné potešenie. Prinesie to nielen láskavosť predstaviteľov opačného pohlavia, ale aj nové pocity spojené so schopnosťou sebavedomejšie sa pohybovať.
