Počas rastu svalových buniek syntéza proteínov, ktorá je sprevádzaná spotrebou energie vo forme ATP. Kreatín (dôležitá súčasť svalového a srdcového tkaniva stavovcov) hrá v tomto procese dominantnú úlohu, hoci nie je súčasťou proteínov. V procese metabolizmu sa látka mení na kreatínfosfát - zlúčenina, ktorá dodáva energiu srdcu, mozgu a svalom. Čím vyššia je úroveň jeho obsahu v tele, tým viac ATP je v ňom, tým svalovejšia je vytrvalá.
Kreatín, alebo dusík obsahujúca karboxylová kyselina, telo produkuje nezávisle pomocou pečene, pankreasu a obličiek. S látkou prietoku krvi transportovaný do svalového tkaniva. Denný príjem kreatínu je približne 2 g. Dospelý muž s hmotnosťou asi 70 kg, ktorý sa nezúčastňuje športu, trávi denne najviac 3 g dusíkového amínu. Potreba športovca je vyššia.
Látka vstupuje do tela vo forme jedla. Najvyšší obsah sa zaznamenáva vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. „Šampión“ v obsahu kreatínových stojanov sleď: 1 kg tejto ryby obsahuje 5 denných dávok (dvakrát toľko ako rovnaké množstvo bravčového mäsa, takmer trikrát viac ako treska škvrnitá a 5krát viac ako platesa bradavičnatá).
V mliečnych výrobkoch je obsah amínu dusíka nižší: 1 liter kravského mlieka obsahuje iba 0,1 g látky. Zelenina a ovocie obsahujú najmenšie množstvo látky (1 kg brusníc obsahuje iba 0,02 g), aj keď rôzne druhy orechov a semien, strukovín a zelených plodín sú bohaté na kreatín..
Ak chcete získať dostatok kreatínu z jedla, musíte jesť veľké množstvo výrobkov, to povedie k preťaženiu vnútorných orgánov a dokonca k obezite. Preto sa športovci snažia dostať zdravú látku pomocou výživového doplnku s rovnakým názvom.
Bežné formy uvoľňovania kreatínu
Kreatín je dostupný vo forme hydrochloridu, fosfátu, dekantátu, citrátu a ďalších možností. Najvyhľadávanejší doplnok bol uznaný kreatín monohydrát - látka, v ktorej je jedna molekula vody naviazaná na molekulu kreatínu. Monohydrát je už dlho známy ako účinný a cenovo dostupný doplnok. Črevá sa úplne vstrebávajú a rýchlo začnú konať. Kreatín sa vyrába vo forme:
- riešenie.
- Žuvacie alebo tradičné tablety.
- kapsule.
- prášok.
Najväčší dopyt medzi športovcami je v kapsulách a prášku..
Práškový kreatín
Prášok - tradičná forma uvoľňovania liečiva, v ktorej je účinná látka prítomná čistá forma. Kryštalický prášok necíti a je takmer bez chuti. Snehovobiele kryštály majú lesklý povrch. Nie úplne rozpustený v kvapaline, čo zanecháva malú zrazeninu.
Kreatínové kapsuly
V kapsulách je účinná látka - kreatínový prášok - uzavretá v želatínovej alebo polymérnej škrupine. Rozpustite sa v zažívacom trakte v dôsledku pôsobenia enzýmov. Vďaka tomu začne aktívna zložka pôsobiť rýchlejšie. Kapsula rýchlo dodáva látku do žalúdka, kde sa trávi bez straty prospešných vlastností..
Kapsuly a práškový kreatín: všeobecné vlastnosti
Reakcia tela na príjem prášku a kapsúl, kompatibilita s inými látkami a rovnaké vedľajšie účinky sú spôsobené prítomnosťou rovnakej aktívnej zložky v nich. - kreatín.
Účinky na telo
Prášok a kapsuly majú na organizmus tieto účinky:
- Podporujte aktívny rast svalov počas intenzívneho tréningu. Zároveň sa znižuje množstvo tukov, potlačuje sa produkcia myostatínu, proteínu, ktorý spomaľuje rast svalov..
- Zvýšte výdrž a silu, znížte únavu.
- Neutralizujte kyselinu mliečnu, bráni jej tvorbe a aktivuje vylučovanie z tela.
- Počas tréningu rýchlo pod napätím.
- Zachovanie vody vo svalových vláknach zvyšuje topografiu svalov, zlepšuje transport aminokyselín do bunky a vyrovnáva rozpad svalov.
- Aktivujte regeneráciu svalov, kosti, zabrániť ich zničeniu.
- Pomáha obnoviť funkciu pečene.
- Regulujte činnosť mozgu.
- Chráňte krvné cievy a srdcový sval pred cholesterolom; zlepšenie kontraktility srdcového svalu.
Vedľajšie účinky
Zohľadňuje sa prírodná látka zabezpečiť, ale niekedy môžu kapsuly a prášok spôsobiť vedľajšie účinky: alergické reakcie, vysoký krvný tlak. Rozvoj vedľajších účinkov v dôsledku individuálnych charakteristík tela.
Interakcia s inými látkami
Kreatín v prášku a kapsule reaguje rovnako na interakcie s inými látkami:
- Ak sa užíva spolu s hydroxymetylbutyrátom alebo leucínom urýchľuje rast svalov, stimulácia syntézy proteínov vo svalových bunkách.
- V spojení s beta alanín, inhibuje tvorbu laktátu, silne chráni svalové tkanivo pred oxidáciou počas zvýšeného tréningu.
- Kofeín, L-karnitín, diuretiká znižujú zadržiavanie vody kreatínom, môžu viesť k dehydratácii.
- V kombinácii s uhľohydrátmi a kyselinou alfa-lipoovou sa rýchlejšie hromadí vo svaloch.
Zvýšenie dennej dávky kreatínu na 20 g alebo viac vedie k gastrointestinálnym poruchám. Hnačka, nevoľnosť, nadúvanie sa vyskytujú so znížením dávky alebo odobratím.
Aký je rozdiel medzi práškom a kapsulami
Medzi kreatínovými kapsulami a práškom sú určité rozdiely.
štruktúra
Koncentrácia účinnej látky v prášku vyššie, ako v kapsulách: hmotnosť obalu kapsuly je zvyčajne zahrnutá do celkovej hmotnosti dávky. Ale pretože drobivý kreatín je hygroskopická látka, môže obsahovať stabilizátory a konzervačné látky. Výrobcovia niekedy zmiešajú kreatín s lacnými prísadami (chlorid vápenatý, glukóza), aby sa maximalizovali zisky. Obsah aktívnej zložky v takom prášku je znížený.
Nachádza sa obsah kapsuly v stabilnom stave počas dátumu exspirácie. To znižuje potrebu pridávania stabilizátorov do zmesi. Obal pozostáva zo želatíny, vody, plastifikátora (glycerín, cukrový sirup alebo sorbitol), konzervačných látok, ktoré bránia rastu mikróbov; farbivá (nie viac ako 50 mcg na kapsulu). Kapsuly môžu mať polymérny obal, ktorý sa vyrába na základe pollulánu (polysacharid získaný fermentáciou) alebo hypromelózy (derivát celulózy)..
Kapsuly a prášok môžu obsahovať bielkovinové doplnky, ktoré zvyšujú účinok aplikácie, a príchute, vďaka ktorým je produkt atraktívnejší.
Miera absorpcie
Drobivý kreatín vstrebáva sa rýchlejšie, ako kapsuly: látka vstupuje do zažívacieho traktu, kde je absorbovaná. Predtým, ako sa obsah kapsuly začne absorbovať, musí sa uvoľniť z obalu. Kapsuly niekedy obsahujú enzymatické matrice, ktoré zlepšujú absorpciu aktívnej zložky.
Podmienky skladovania
Práškové potreby špeciálne skladovacie podmienky. Ak sa do balenia dostane vlhkosť, v zmesi sa vytvárajú hrudky. Balenie by malo byť na chladnom a suchom mieste, mimo priameho slnečného žiarenia; dávka sa odmeria suchou lyžičkou. Ak ste si kúpili veľkú nádobu na prášok, po otvorení nalejte časť do menšej nádoby a zvyšnú časť uložte zatvorenú. V kapsulách je účinná látka chránená tvrdým obalom.
Pohodlie pri používaní a preprave
Hlavným rozdielom medzi zapuzdreným kreatínom a práškom sú kapsuly vhodné na prepravu: nádoba zaberá malý priestor vo vrecku. Kapsuly si môžete vziať odkiaľkoľvek, nielen v telocvični alebo doma. Na rozpustenie prášku nie je potrebné pretrepať trepačku. Stačí si vziať ten správny počet kapsúl a piť s vodou. Tablety s hladkým povrchom sa ľahšie prehĺtajú. Pohodlie spočíva v presnosti dávkovania: každá kapsula obsahuje špecifické množstvo kreatínu.
Nie vždy je vhodné naniesť prášok. Potrebné množstvo látky sa odmeria lyžičkou a zmieša sa s vodou, sladkou šťavou (najlepšie je jablko alebo hrozno) alebo mliekom. Kreatín sa úplne nerozpúšťa, malé množstvo látky sa vyzráža. Roztok by sa mal užiť okamžite, pretože užitočné vlastnosti sa rýchlo strácajú. V suchej forme je užívanie prášku nepríjemné a nepríjemné (môže dráždiť kŕče na zuboch)..
Kapsuly sa konzumujú rýchlejšie, ale stoja viac ako rovnaké balenie prášku. Je to kvôli zložitejšej výrobe. Preto športovci, ktorí pravidelne užívajú doplnok, uprednostňujú prášok. Balíčky voľnej kreatíny trvajú dlhú dobu a športovci si rýchlo zvyknú na chrumkavé kryštály bez chuti na svojich zuboch..
Kedy a ako užívať kreatín v kapsulách a prášku
Účinok užívania kapsúl a prášku je spôsobený rovnakú účinnú látku. Preto odporúčania na použitie nezávisia od formy uvoľnenia doplnkovej látky. Kreatíny a športovci, ktorých šport vyžaduje intenzívnu, ale krátko trvajúcu fyzickú aktivitu, najviac potrebujú kreatín..
V akom veku môžete začať užívať kreatín
Kreatín sa používa u športovcov vo veku asi 20 rokov, v staršom veku sa neodporúča užívať doplnok. Účinok amínu dusíka je najvýraznejší u zúčastnených silové športy, bojové umenia, šprintovanie. Tieto športy sa vyznačujú ostrými trhlinami, vysokorýchlostným zaťažením a opakujúcim sa silným úsilím. Užívaním kreatínu môžu športovci vybudovať svalovú hmotu za 30 dní 2 kg.
Ako užívať kreatín pre ženy
Ženské telo ťaží tiež z užívania kreatínu, hoci na prijímanie doplnku menej reaguje. Dievčatá kombinujú použitie doplnkov s cvičením na chudnutie. V takom prípade vyberte položku menej kalorická strava. Po začiatku sušenia sa objem svalov zníži v dôsledku straty molekúl vody. Doplnok stimuluje spaľovanie tukov, preto sa často používa na zníženie hmotnosti. Nejde o vytvorenie reliéfneho tela, ale o zníženie hmotnosti.
Môžu kreatín užívať vegetariáni?
Vegetariáni a športovci nalačno dostávajú z rastlinných potravín málo kreatínu. Sportpit pomáha doplňovať prísun látky bez toho, aby to porušovalo zásady výživy. Želatínové kapsuly sa získavajú zo spojivového tkaniva zvierat čiastočnou hydrolýzou, takže vegetariáni berú kapsuly v polymérnom obale.
Ako brať kreatín počas tréningu
Doplnenie kreatínu rýchlejšia saturácia energie a rovnomerné zotavenie telo medzi triedami. Preto je doplnková látka najúčinnejšia počas vývoja ukazovateľov sily. Látka zvyšuje objem svalov výhradne vďaka prítoku vody do nich.
Kreatín sa považuje za lepšie užívaný. po tréningu: zvýšený prietok krvi a zvýšený metabolizmus prispievajú k lepšej absorpcii látky. Príjem pred alebo počas vyučovania môže viesť k dočasnej dehydratácii. Kyslé prostredie v žalúdku ničí kreatín iba čiastočne, jedlo nespomaluje absorpciu karboxylovej kyseliny, takže doplnok možno užívať pred jedlom alebo po jedle.
V dňoch mimo tréningu odporúčajú športoví odborníci na výživu dusičný amín. ráno, pretože v tomto čase je v tele maximálna koncentrácia rastového hormónu, ktorý stimuluje dodávanie živín do orgánov.S čím sa dá kreatín kombinovať
Je vhodné užívať monohydrát spolu s prísadami obsahujúcimi uhľohydráty - zosilňovač alebo bielkovinu. Sacharidy užívané spolu s kreatínom zvyšujú rýchlosť asimilácie.
Kontraindikácie pri používaní kreatínu
Užívanie kreatínu je kontraindikované počas tehotenstva, ako aj u pacientov s astmou, cukrovkou a obličkami a pečeňou. Počas sušenia sa kreatín neberie, aby nedošlo k dehydratácii.
Dodržiavanie pitného režimu pri užívaní kreatínu
Aby sa znížili nežiaduce následky užívania doplnku, stojí za to dodržiavať zlepšený pitný režim. Okrem hlavného denného množstva vody musí športovec brať najmenej 115 ml vody na každé 3 g kreatínu.
Kreatínové kapsuly alebo prášok: Čo uprednostňovať?
V tejto otázke neexistuje zhoda. Forma uvoľnenia významne neovplyvňuje účinnosť tohto nástroja. Športovým odborníkom na výživu sa odporúča, aby sa podrobnejšie zaoberali obsahom.
- Pred nákupom stojí podrobne študujte zloženie doplnkovej látky. Prijateľné je malé množstvo stabilizátorov, ako aj enzymatických matríc, ktoré zlepšujú absorpciu prísady. Pridávanie ďalších zložiek je nežiaduce: čím viac aditív v kreatíne, tým menší účinok bude mať.
- Kvalita a integrita balenia by nemala byť pochýb. Pri nesprávnom skladovaní v sklade zmení obal kapsuly farbu a v prášku sa objavia hrudky.
- Ak sa chcete vyhnúť nákupu falšovaného tovaru, mali by ste prejsť na webovú stránku spoločnosti, ktorá vyrába tento tovar, a porovnať vzhľad balenia s typom konkrétneho výrobku alebo značky, pod ktorou sa táto doplnková látka vyrába..
- Nezabudnite študovať kontraindikácie.
Výber spotrebiteľa často závisí výlučne od jeho finančných možností. Pred použitím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom..
