Začiatočníci sa spravidla skôr alebo neskôr zmätia otázkou: Je na dosiahnutie požadovaného výsledku dostatok normálnej stravy alebo sú potrebné ďalšie zdroje energie a živín? Najbežnejšie a odporúčané prvky športovej výživy: bielkoviny a kreatín. Ktoré je lepšie zvoliť?
Na čo slúži proteín??
Výber športového doplnku je určený konkrétne cieľmi, ktoré chce športovec dosiahnuť. Ak je cieľom schudnúť, vysušiť a zvýrazniť svalový profil - výber by sa mal urobiť v prospech bielkovín, aspoň v prvých fázach tréningu. Prečo? Faktom je, že proteín vo variante športovej výživy má vo svojom zložení veľké množstvo bielkovín a kompletná sada aminokyselín, potrebné pre telo počas cvičenia.
Proteín je stavebný materiál pre telo, najmä pre svaly a zdroj dodatočnej energie. Na získanie dennej normy bielkovín a aminokyselín musí športovec absorbovať veľké množstvo bežného jedla a rozdeliť ho na niekoľko jedál denne, čo nie je vždy vhodné. Okrem toho je telo nútené nezávisle fermentovať potrebné látky z bežného jedla - na to sa vynakladá dodatočná energia.
Suchá proteínová trepačka je vynikajúcou alternatívou k viacnásobným podnosom pre viac jedál. Proteín je športový doplnok vo forme prášku, ktorý sa rýchlo rozpustí vo vode, mlieku alebo dokonca v šťave. Môžete ho tiež množiť pomocou nízkotučného kefíru alebo jogurtu - pomocou športového šejkra to nebude ťažké, po niekoľkých minútach intenzívneho trepania sa proteín úplne rozpustí v tekutine bez hrudiek. To vám umožní vziať so sebou správne množstvo bielkovín kdekoľvek, v pravý čas na zriedenie a rýchlo piť v správny čas..
Takýto koktail nasýti telo a na určitý čas uspokojí hlad. Proteíny a aminokyseliny obsiahnuté v proteíne sú v ňom obsiahnuté v čistej forme, vďaka čomu sa organizmus ľahko a rýchlo vstrebáva, zaplňuje energetický deficit a vstupuje priamo do svalov ako stavebný materiál. V tomto prípade bude telo dostávať iba látky, ktoré potrebuje, bez zbytočného „balastu“ vo forme nadbytku tukov a uhľohydrátov, ktoré nemožno vylúčiť, ak strava pozostáva iba z bežnej stravy.
Kreatín: Športová výživa len pre profesionálov?
Mnohí profesionálni športovci však uprednostňujú proteín pred kreatínom. S týmto názorom súhlasí najmä známy kulturista Dmitrij Golubochkin, absolútny majster Ruska v kulturistike, ktorého mnohí s úctou nazývajú „hojdačkovým športovcom 90. rokov“, Golubochkin začal svoju športovú kariéru na úsvite rozvoja hnutia kulturistiky v Rusku a skúsenosti a znalosti tohto športovca sú nepopierateľné. , Preto majster športu Ruska medzinárodnej triedy v kulturistike považuje kreatín za jeden z najlepších športových doplnkov. prečo?
Samotný kreatín je aminokyselina karboxylovej dusíka, ak rýchla výmena energie vo svaloch a nervových bunkách. Ľudské telo je schopné tvoriť kreatín z potravy samotnej - táto funkcia spočíva hlavne v pečeni a čiastočne v pankrease a obličkách. Pri zvýšenej intenzite športového zaťaženia však kreatín produkovaný telom nestačí na dodanie energie pre svaly a nervové bunky. Športový doplnok je navrhnutý tak, aby vyplnil tento deficit intenzívnym rytmom tréningu. Kreatín poskytuje vytrvalosť a výbuch energie so zvýšenou fyzickou námahou, preto je veľmi populárny, zväčša len medzi profesionálnymi športovcami..
Tento športový doplnok je nevyhnutný na dosiahnutie novej úrovne telesnej výchovy, najmä v silových oblastiach, ako je kulturistika a posilňovanie. Tento prvok športovej výživy tiež prispieva k úbytku telesného tuku. Preto je tento prvok športovej výživy vhodný pre profesionálnych športovcov, ako aj pre tých, ktorí trénujú „pre seba“ a chce zvýšiť ukazovatele svalovej hmoty, vytrvalosti a sily..
Tento prvok športovej výživy je k dispozícii v dvoch formách: prášok a kapsuly, z ktorých sú podstatne drahšie - v dôsledku zložitosti výrobnej technológie. Prášok, ktorý má úplne rovnaké vlastnosti, je lacnejší. Výber formy uvoľnenia je preto určený iba jedným kritériom - ľahkým prijatím.Spoločne alebo jednotlivo?
Rovnako ako proteín, kreatín nie je to nezávislá batéria. Bielkoviny a kreatín účinne fungujú iba ako športové doplnky určené na rýchle obnovenie sily športovca, vyplnenie medzier v potrebných látkach v strave a nie sú náhradou bežných potravín..
Každý z týchto doplnkov výživy sa môže užívať samostatne alebo v kombinácii, je potrebné dodržať iba určité podmienky prijatia, aby bola zaručená maximálna účinnosť týchto prvkov športovej výživy. V dňoch odpočinku medzi cvičeniami sa odporúča užívať bielkoviny a kreatín samostatne, ale ráno. Recepcia priamo v tréningových dňoch má svoje vlastné charakteristiky.
Preto sa odporúča užívať bielkoviny pol hodiny pred tréningom - Ľahko stráviteľná bielkovina sa tak rýchlo transportuje krvou do svalov, čím poskytuje telu potrebné prvky a energiu na efektívny tréning. Je tiež možné brať bielkoviny bezprostredne po tréningu - je to spôsobené skutočnosťou, že fyzická aktivita je spojená s mikrodenávrstvami svalov a vznik tzv. Proteínovej medzery. Bielkovinový kokteil ho pomôže rýchlo doplniť, obnoviť svaly a minimalizovať bolesť nasledujúci deň po intenzívnom tréningu..
Kreatín sa odporúča vypiť ihneď po tréningu, pretože podporuje rýchle vylučovanie tekutín z tela, čo je nepraktické počas športových aktivít, a môže poškodiť kardiovaskulárny systém - zbytočne skúsení športovci neodporúčajú počas tréningu piť najmenej jeden a pol litra vody. Je neprimerané pripravovať telo o tekutinu priamo počas tréningu - komplikuje to metabolické procesy a znižuje účinnosť tried, čo negatívne ovplyvňuje výsledok..
Čo si vybrať?
Pri výbere medzi kreatínom a proteínom by ste sa mali zamerať na úroveň plánovaných tréningov. Bielkoviny sú základným športovým doplnkom, ktorý nasýti telo bielkovinami a aminokyselinami. Ak športy neznamenajú vysokú fyzickú námahu a rast ukazovateľov sily - bolo by múdrejšie obmedziť sa na bielkoviny.
Výber kreatínu znamená vhodný program. intenzívny silový tréning, ako aj prácu s veľkými váhami, aby sa výrazne zvýšili ukazovatele svalovej hmoty a / alebo sily. Pri tejto úrovni fyzickej aktivity by bolo vhodné zahrnúť kreatín do športovej výživy s cieľom rýchlo doplniť svalovú energiu a zvýšiť vytrvalosť pre ďalšiu efektívnu prácu..
Pri miernej fyzickej námahe, ako aj pri tzv. Sušení, kreatín tiež pomôže rýchlo sa zotaviť a efektívne vypracovať svalovú úľavu. Použitie tohto prvku športovej výživy s minimálnym športovým zaťažením je nepraktické - v tomto prípade bude stačiť kreatín nezávisle na tele. Je lepšie uprednostniť proteín, ktorý celkom efektívne doplní nedostatok proteínov a aminokyselín a po tréningu pomôže obnoviť energiu..Preto pri výbere medzi týmito dvoma prvkami športovej výživy musíte najprv určiť ciele, ktoré športovec sleduje, a riadiť sa pravidlami prijímania, aby ste dosiahli požadované výsledky..
